《踏實感的練習》by Brad Stulberg
這本書適合當你有一直追逐目標的焦慮、停不下來的人。
本書書目
主要觀點都在 PART 1，PART2 講實踐的部分，雖然是最基本但卻是最容易被忽略的地方。
PART1 踏實成功的原則
- 第一章 在踏實的步伐中突飛猛進
- 第二章 原則1：接納 : 接納現在的你，才能邁向真心想要的目標
- 第三章 原則2：臨在 : 專注當下，才能重新掌控你的注意力與精力
- 第四章 原則3：耐心 : 保持耐心，才能讓你更快達到目標
- 第五章 原則4：脆弱 : 擁抱脆弱，才能發展真正的力量與自信
- 第六章 原則5：連結 : 建立深度社會連結，擁抱安全感與歸屬感
- 第七章 原則6：運動 : 維持運動，為大腦建立踏實的基礎
PART2 踏實生活的練習
- 第八章 從原則到實踐
- 第九章 放下結果，專注過程
接納
不滿足的焦慮
很多成功人士常常忙碌到停不下來，儘管暫時脫離這樣的狀態後還是覺得不安、空虛或者焦慮、好像總是少了什麼，空閒時就不斷查看 Email、社交媒體，注意力被各種雜訊給淹沒殆盡，這是因為男性常常追求個人英雄主義，無止境的追求成功，狹隘的觀點、標準使得身心無法獲得真正的寧靜。
怎麼克服這個問題? 需要培養無論如何面對怎麼事情都能處之泰然、不易動搖的踏實感。
快樂 = 現實 – 期待，不是單純追求就會更多，快樂來自當下，全心全意投入在當下、創造有意義的人生。
治療焦慮療法
- 接受與承諾治療 (ACT)
- 認知行為治療 (CBT) ，考參考 Anxiety Toolkit 這本書
六大原則
接納 : 接受當下自己的狀態，不要想別人對你的想法或覺得自己應該成為如何。
ACT :
- Accept : 接受當下現實與認知的差距，拉開與現實的距離，才能客觀的觀察自己，避免身陷其中。
- Choose : 選擇內心想走的那條路。
- Take Action : 即使覺得害怕或不自在也要行動。
臨在 : 感受當下，而不是在未來or過去。
耐心 : 保持耐心
脆弱 : 擁抱自己的脆弱之處，才能有真正的自信
連結 : 交流
運動 : 保持身心健康
脫離思考泥沼的方法
冥想，專注自己的呼吸，想像自己在一片藍天下，觀察自己流動過來的想法、感覺、困境，想像自己從遠處觀察，因為觀察者效應的關係觀察對象的本質會改變，原本困住的想法會豁然開朗。
Michele McDonald 提出一種方式 RAIN
- 自我認知 (Recognize) : 認清現況
- 自我接納 (Allow) : 接納
- 自我探索 (Investigate) : 以廣闊、好奇心態探索內在
- 拋棄自我框架 (Non-identification) : 不被過去經驗束縛，以宏觀角度觀察當前狀況
另一方式為自我抽離 (self-distancing)
- 想像有個朋友遇到與你相同處境，你會怎麼建議?
- 如果你是十年、二十年、三十年後的你自己，你會怎麼建議自己?
透過與自我拉開距離的方式，更能接受當下處境，也能面對與處理，而不是否認與抗拒。
善待自我
對自我的話語會影響現實，如果不斷用斥責的語氣與自我溝通，會顯現在外在。
- 停止對自己說被動語氣像是「我不該落到這種地步」，而是「我希望我不是在這種處境」。
- 停止對自己說像是「我該換個方式做這件事」，而是「我想換個方式做這件事」。
透過語氣的改變消除內疚、羞恥、批判。
遭遇困境
對自己說「這是現在的狀況，我正在盡全力」，拉回當下採取有效行動，而不是抗拒or反芻思考。
遇到困難時，記住先採取行動，改變僵局，再來選擇你的反應。
確認核心價值，代表你最好的自我 or 想成為的人的基本原則，例如健康、真實、社會、愛、家庭、創造力。這些核心價值會成為行動指導原則。例如當你遇到問題，就問自己作為一個有創造力的人的話，會怎麼做?
臨在
臨在 : 全心全意專注在眼前事物，帶來力量與穩定。
我們總是沉浸的各種注意力毒品、渴望短暫的刺激。
佛教認為，將自己當作園丁，臨在、注意力當作施肥的養分，灌溉成長，最後代表我們會成為怎麼樣的人。
建立連結
建立社會連結，獲得歸屬感。
自我決定論（英語：Self-determination theory，簡稱SDT）
人類的三項需求如果滿足則能獲成功，包括 :
- 自主 : 運用自我時間 or 精力的主控權。
- 能力 : 能在選擇的追求上進步。
- 關聯 : 獲得連結、歸屬感。
結交志同道合的朋友很重要。
運動
規律做運動即為一種核心習慣(Keystone Habits)，正面的習慣會連帶改善其他領域。
專注在運動上也是一種臨在。
Reference
- 博客來-踏實感的練習：走出過度努力的耗損，打造持久的成功